چگونه در محل کار اعتماد به نفس ایجاد کنیم: ۱۰ نکته برای موفقیت

همه ما می‌دونیم که اعتماد به نفس چقدر می‌تونه در محیط کار تأثیرگذار باشه. اما خب، یه تیکه انتقاد یا یه اشتباه کوچیک می‌تونه کل این حس خوب رو از بین ببره و باعث بشه احساس ناامنی و ضعف کنیم.  اگه الان تو این شرایط قرار دارین، اصلا نگران نباشین! با چندتا راهکار ساده می‌تونین بر این احساس غلبه کنین، دوباره به توانایی‌های خودتون ایمان پیدا کنین و با قدرت به کارتون ادامه بدین.

چرا اعتماد به نفس در محل کار پایین می‌آید؟

احساس ضعف و نداشتن اعتماد به نفس در محیط کار می‌تونه دلایل مختلفی داشته باشه. یکی از مهم‌ترین دلایل اینه که «ذهنیت انعطاف‌ناپذیر» (Rigid Mindset)  داریم به جای «ذهنیت رشد» (Growth Mindset).

آدم‌هایی که ذهنیت رشد دارن، اشتباهات و چالش‌ها رو به عنوان فرصتی برای یادگیری و پیشرفت می‌بینن، نه مانعی غیرقابل عبور که نشونه‌ی «ضعف» یا «ناتوانی» خودشون باشه.

یه دلیل دیگه هم می‌تونه تمرکز بیش از حد روی نکات منفی باشه. وقتی فقط روی ضعف‌هاتون گیر می‌کنین و از دستاوردهاتون غافل می‌شین، اعتماد به نفستون پایین میاد. مقایسه‌ی خودتون با دیگران هم همین تأثیر رو داره. با این کار، نقاط ضعف خودتون رو بیش از حد بزرگ می‌کنین و در مقابل، نقاط قوت بقیه رو دست بالا می‌گیرین.

خلاصه‌اش اینه که اعتماد به نفس (یا نبود اون) ناشی از داستانیه که برای خودمون تعریف می‌کنیم. اگه روی ضعف‌هاتون تمرکز کنین، فقط همون‌ها رو می‌بینین - حتی اگه کل ماجرا نباشه!

نشونه‌های کمبود اعتماد به نفس در محیط کار

همیشه متوجه کارهامون نیستیم. پس دونستنِ بعضی از نشونه‌های کمبود اعتماد به نفس می‌تونه راه خوبی باشه تا بیشتر به رفتارتون تو محیط کار دقت کنین. ببینین آیا هیچ‌کدوم از سه موقعیت زیر براتون آشنا به نظر می‌رسه:

۱- فرار از هرگونه رویاروی

این سناریو رو تصور کنید: یکی از همکارهاتون یه حرف تحقیرآمیزی جلوی کل تیم درباره شما می‌زنه و حسابی ناراحتتون می‌کنه. اما خب، اون خیلی وقته که تو شرکت کار می‌کنه و از شما هم جایگاه بالاتری داره. حتی با مدیر هم صمیمی هستن.

حالا تو این شرایط، شما بهشون می‌فهمونین که از خط قرمز رد شدن یا اینکه تو سکوت و تحقیر می‌مونین و خودتون رو سرزنش می‌کنین که چرا نمی‌تونین باهاشون روبرو بشین؟

اگه اعتماد به نفستون پایین باشه، حدس می‌زنیم گزینه دوم رو انتخاب می‌کنین.

۲- محدود کردن صحبت‌ها در جمع

معمولا کمبود اعتماد به نفس با ترس شدید از انتقاد همراهه. کسایی که تو محیط کار اعتماد به نفس پایینی دارن، معمولا از بیان نظرات و ایده‌هاشون خودداری می‌کنن، چون نگرانن کسی حرفشون رو قبول نکنه.

برای مثال، فرض کنید تو یه جلسه با چند همکار و رئیس‌تون نشستین و دارین روی راه‌حل‌های یه مشکل کار می‌کنین. همه ایده میدن ولی شما چندتا راه‌حل به ذهنتون می‌رسه اما به خاطر اینکه «نکنه حرف اشتباهی بزنم» جلوی خودتون رو می‌گیرین که اونا رو مطرح کنین. اما اگه ایده‌هاتون رو به اشتراک بذارین چی؟ شاید اصلا بهترین راه‌حل همون چیزی باشه که شما گفتین چی؟ شاید رئیس‌تون تحت تأثیر قرار بگیره و حتی باعث بشه ترفیع بگیرین؟ هیچوقت نمی‌فهمین!

۳- ناتوانی در مذاکره یا درخواست حق خود

اگه به ارزش خودتون تو شرکت اعتقاد نداشته باشین، به احتمال زیاد شرایطی رو قبول می‌کنین که منصفانه نباشه؛ چه یه موقعیت شغلی که با تخصص‌تون همخوانی نداره، چه حقوقی که ارزش کارتون رو نشون نمی‌ده.

کسی که اعتماد به نفس بالایی داره، می‌تونه با احترام درخواست کنه و برای رسیدن به شرایط بهتر برای خودش بجنگه. اما فردی که کمبود اعتماد به نفس داره، انجام این کار براش خیلی سخت‌تره.

چرا اعتماد به نفس در محیط کار مهمه؟

تا الان دیدیم که کمبود اعتماد به نفس چه تأثیری روی کارتون می‌ذاره. اما آدم‌های با اعتماد به نفس چطور؟ روزهای کاری اونا چه شکلیه؟ در ادامه به چندتا از مزایای این ویژگی در محیط کار اشاره می‌کنیم:

•     مذاکره راحت‌تر می‌شه: چطور می‌تونین برای حقوق بالاتر مذاکره کنین اگه خودتونم باور نداشته باشین که لیاقتش رو دارین؟ یا شاید موقع درخواست نگرانین که رئیس‌تون فکر کنه قدرنشناس هستین؟ با اعتماد به نفس، مذاکره کردن به یه کار ساده تبدیل می‌شه.
•     مشکلات به آخر دنیا تبدیل نمی‌شن:  وقتی به خودتون و توانایی‌هاتون ایمان داشته باشین، می‌دونین که به اندازه‌ی کافی انعطاف‌پذیر هستین که راه‌حل پیدا کنین. به علاوه، می‌دونین که می‌شه از هر مشکلی یه درس ارزشمند گرفت.
•     خودتون رو درگیر استانداردهای غیرمنطقی نمی‌کنین: دیگه لازم نیست همش دنبال بی‌نقص بودن باشین، چون می‌دونین که نیازی به اثبات خودتون ندارین. همین موضوع باعث می‌شه بهره‌وری‌تون هم بالاتر بره.
•     حرف همکارها رو خیلی جدی نمی‌گیرین: همکارای حرفه‌زن بدترین دشمن آرامش هستن. اما وقتی تصویری مثبت از خودتون داشته باشین، دیگه حرفای بقیه به راحتی نمی‌تونه اون رو خراب کنه.

•     احترام بیشتری کسب می‌کنین:  وقتی زبان بدن و تماس چشمی‌تون نشونه‌ی اعتماد به نفسه، بقیه بیشتر به حرف‌هاتون گوش می‌دن، برای گرفتن مشاوره سراغتون میان و در کل، بیشتر احترام‌تون رو نگه می‌دارن.
  

چطور اعتماد به نفس خودمون رو در محیط کار بالا ببریم؟

حالا که فهمیدیم اعتماد به نفس چقدر تو محیط کار مهمه، بریم سراغ راه‌حل‌ها. آماده‌این که دوباره به توانایی‌های خودتون ایمان پیدا کنین؟ این ۱۰ تا نکته و راهکار می‌تونن بهتون کمک کنن که به عنوان یه فرد بالغ شاغل، اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنین:

۱- با ترس‌هاتون روبرو بشین

از صحبت کردن در جمع می‌ترسین؟ اگه اینطوره، پیشنهاد بدین که جلسه بعدی تیم رو شما برگزار کنین. اینطوری به صحبت کردن جلوی جمع عادت می‌کنین و کم‌کم با دونستن اینکه می‌تونین حرف بزنین، اعتماد به نفس و باور به خودتون رو بالا می‌برین. شرکت تو کلاس‌ها و دوره‌های آموزشی هم می‌تونه به افزایش اعتماد به نفستون کمک کنه.

۲- لیست دستاوردهاتون رو تهیه کنید

وقتی اعتماد به نفس ندارین، به جای اینکه به کارهایی که انجام دادین فکر کنین، راحت‌تره رو چیزایی که به دست نیاوردین تمرکز کنین. یه لیست از تمام دستاوردهاتون تهیه کنید، چه به صورت یه پوشه کاغذی تو کشوتون باشه، چه یه پوشه تو بخش «ایمیل‌های مهم» یا روی صفحه‌‌ی دسکتاپ‌تون. من یه بار تمام بازخوردهای عالی که از مشتری‌ها گرفته بودم رو تو صندوق ورودی ایمیلم نگه می‌داشتم تا هر بار که کاری رو تموم می‌کردم، به خودم یادآوری کنم که چرا باید همیشه فراتر از انتظار عمل کنم. باور کنین، خیلی مؤثر بود!

3- روی نقاط قوتتون تمرکز کنین

خیلی از متخصص‌ها برای پیشرفت خودشون تو محیط کار از تحلیل SWOT (نقاط قوت، ضعف، فرصت‌ها و تهدیدها) استفاده می‌کنن. این تحلیل بهتون کمک می‌کنه تا متوجه بشین که واقعا تو چه زمینه‌هایی مهارت دارین و می‌تونین پیشرفت کنین. در نتیجه، همین موضوع باعث می‌شه که ارزش خودتون رو بیشتر بدونین.

۴- دانش خودتون رو بالا ببرین

این یه حقیقت علمی‌ه که هر چقدر بیشتر در مورد یه موضوع خاص یاد بگیرین، موقع صحبت کردن راجع بهش اعتماد به نفس بیشتری دارین. بعد از اینکه تحلیل SWOT رو انجام دادین، چندتا حوزه رو که واقعا می‌خواین روشون کار کنین انتخاب کنین و از این طریق، دوباره اعتماد به نفستون رو به دست بیارین.

۵- بدونین که اشتباه کردن طبیعیه

مطمئن باشین که حتی بهترین‌ها هم ممکنه گاهی اشتباه کنن، بنابراین اصلا فایده‌ای نداره که خودتون رو سرزنش کنین! مهم‌ترین چیز اینه که قبول کنین که اشتباه کردین، ازش درس بگیرین و به کارتون ادامه بدین.

۶- از انتقادهای سازنده درس بگیرین

پذیرش هر انتقادی می‌تونه سخت باشه. اما اگه بتونین از بازخوردهای سازنده استفاده کنین و باهاشون عملکردتون رو تو دفعه بعد بهتر کنین، راه‌های جدیدی برای تقویت مهارت‌هاتون پیدا می‌کنین و در نتیجه، اعتماد به نفستون هم بالاتر می‌ره.

۷- طرز فکر مثبت داشته باشین

وقتی اعتماد به نفس ندارین، معمولا طرز فکر منفی دارین و تصور می‌کنین همه دارن شما رو قضاوت می‌کنن، حتی قبل از اینکه حرف بزنین. یه راه خوب برای تغییر این طرز فکر مخرب، داشتن نگرش مثبت‌تر به همه چیزه. سعی کنین تو شرایط بد هم دنبال جنبه‌های مثبت باشین.

۸- آراسته لباس بپوشین

خیلی راحت می‌شه تاثیر لباس پوشیدن روی اعتماد به نفس رو دست کم گرفت. یه تحقیق مشترک اخیر توسط دانشگاه کلمبیا و دانشگاه ایالتی کالیفرنیا نشون داده که پوشیدن لباس‌های رسمی، طرز فکر آدما رو تغییر می‌ده. به عبارت دیگه، وقتی لباس رسمی می‌پوشیم، احساس قدرت بیشتری می‌کنیم و می‌تونه دید همکارها رو نسبت به ما تغییر بده.

۹- ورزش کنین

تحقیق دیگه‌ای که توسط راسل کلایتون از دانشگاه سنت لئو انجام شده، نشون می‌ده که «آدم‌هایی که به طور مرتب ورزش می‌کنن، اعتماد به نفس بیشتری دارن، می‌تونن تعادل بهتری بین کار و زندگی برقرار کنن و استرس کمتری تو کار دارن».

اگه یه مدته که ورزش نکردین، چرا با اضافه کردن چندتا حرکت ورزشی ساده برای پشت میز به برنامه روزانه‌تون شروع نمی‌کنین؟

۱۰- خودتون رو با بقیه مقایسه نکنین

مقایسه کردن خودتون با دیگران فقط باعث افسردگی می‌شه. شاید همکارتون، Karen، خیلی بهتر از شما با اکسل کار کنه، اما شما هم ویژگی‌های مثبتی دارین که Karen نداره. مهم اینه که روی کاری که می‌تونین انجام بدین و به اونچه می‌تونین دست پیدا کنین، تمرکز کنین. محیط کار یه میدان جنگ نیست، بلکه فضاییه که تو اون کار تیمی خیلی مهمه و مهارت‌های کلیدی هر فرد اهمیت داره.

فعالیت‌هایی برای تقویت اعتماد به نفس

درسته که هیچ کلید جادویی‌ای برای یهو اعتماد به نفس پیدا کردن تو محیط کار وجود نداره. اما خب، فعالیت‌هاییه هستن که می‌تونین انجامشون بدین تا به مرور زمان اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنین!

داوطلب شدن:

داوطلب شدن یه جوریه که فواید زیادی داره. با داوطلب شدن می‌تونین ارتباطات معنادار برقرار کنین، حس همبستگی رو تجربه کنین و با این دونستن که تأثیر مثبتی روی زندگی بقیه دارین، احساس کنترل بیشتری روی زندگیتون داشته باشین.

یادگیری چیزای جدید:

شاید اطرافیانی رو تحسین می‌کنین که به راحتی می‌تونن در مورد هر موضوعی صحبت کنن و آرزو داشته باشین که شما هم همینطور باشین. عادت کنین که مهارت‌ها و دانش‌های جدیدی رو یاد بگیرین. این می‌تونه به شکل شرکت تو دوره‌های آنلاین، کلاس‌های حضوری یا حتی مطالعه بیشتر باشه.

تجسم موفقیت (Visualization):

دکتر مایکل گِرِویس، روانشناس ورزشی، به شدت به قدرت تجسم سازی اعتقاد داره. تصور کردن واضح و با جزئیات رسیدن به یه هدف (چه قبول شدن تو یه امتحان، چه ارائه موفق یه پروژه) می‌تونه اعتماد به نفستون رو بالا ببره. با این کار، روی هدفتون تمرکز می‌کنین و جایی برای افکار منفی باقی نمی‌ذارین.

مراقبت از خود (Self-care):

مراقبت از خود شامل کارهای مختلفی میشه، از جمله ورزش کردن منظم، خواب کافی، داشتن روابط سالم و کار کردن روی طرز فکرتون. اگه به بدن و ذهنتون اهمیت ندین و بهشون استراحت کافی ندین، چطور انتظار دارین تو کار عملکرد خوبی داشته باشین؟ تو این صورت، هم کارآمدی‌تون پایین میاد و هم اعتماد به نفستون ضربه می‌خوره.

جملات تاکیدی (Affirmations):

شاید در نگاه اول، جملات تاکیدی زیادی غیرعلمی به نظر برسن. اما به طور علمی ثابت شده که این جملات می‌تونن تو کم کردن استرس و بهبود عملکرد تأثیر داشته باشن.

پروفسور دیوید کرسول از دانشگاه کارنگی ملون می‌گه «جملات تاکیدی به این معنیه که به طور مشخص و واضح ویژگی‌های مثبت خودتون رو شناسایی و به خودتون یادآوری کنین.» وقتی مرتبا به خودتون یادآوری می‌کنین که چه آدم ارزشمندی هستین، دیگه کم‌کم اون دیدگاه سیاه و سفید نسبت به خودتون رو کنار می‌ذارین که به راحتی می‌تونه باعث کمبود اعتماد به نفس بشه.

جمع‌بندی

دکتر جنیفر گاتمن، روانشناس بالینی در مجله «روانشناسی امروز» می‌نویسد: «[…] طبق برآوردها، حدود ۸۵ درصد از مردم سراسر دنیا (بزرگسالان و نوجوانان) از اعتماد به نفس پایین رنج می‌برند.» او دلیل این موضوع را داشتن «خودانگاره منتقد» یا دیدگاهی منفی و انعطاف‌ناپذیر نسبت به خود می‌داند.

خوشبختانه، همانطور که در این مقاله خواندیم، راه‌هایی برای تقویت اعتماد به نفس وجود دارد. نکات کلیدی را با هم مرور کنیم:

•     از منطقه امن خود خارج شوید: روبرو شدن با ترس‌ها و انجام کارهایی که قبلا باعث عدم اعتماد به نفس می‌شدند، یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای افزایش اعتماد به نفس است.
•     ساختن اعتماد به نفس زمان می‌برد: اینطور نیست که ناگهان با یک کلید جادویی تبدیل به فردی کاملاً جدید شوید. باید ذهن خود را برای نگرش مثبت‌تر به خود و زندگی به طور کلی آموزش دهید.
•     خودآگاهی کلیدی است: برای تقویت اعتماد به نفس، باید ابتدا بفهمید چه چیزی باعث پایین آمدن عزت نفس شما می‌شود تا بتوانید الگوهای فکری و رفتاری خود را تغییر دهید.
•     مراقبت از خود: استراحت کافی، ورزش و معاشرت اجتماعی، زمانی که به دنبال افزایش عملکرد و بهره‌وری خود و در نتیجه بهبود دیدگاهتان نسبت به خود به عنوان یک فرد حرفه‌ای هستید، بسیار مهم هستند.

به نظر شما چه راه‌های دیگری برای تقویت اعتماد به نفس وجود دارد؟ نظرات خود را در بخش کامنت‌های پایین با ما به اشتراک بگذارید!

منبع: careeraddict