اگر برای تمرکز مجدد و بردن خود به آن مکان آرام و آرام نیاز دارید در محل کار خود استراحت کنید، یادگیری نحوه تمرین تمرکز حواس می‌تواند تأثیرات تغییر دهنده‌ای در زندگی داشته باشد و در درازمدت شما را بازدهی بیشتر کند.
در این مقاله، ما در مورد تمرکز حواس در محل کار – از جمله چیستی، مزایا و استراتژی‌ها – خواهیم آموخت.
تمرکز حواس در کار به چه معناست؟
برای بسیاری از کارگران، یک روز در دفتر اغلب پر از حواس‌پرتی، ضرب‌الاجل‌های تنگاتنگ، جلسات و کوهی از کارهای معلق است. این می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت روان و رفاه فرد داشته باشد و منجر به افزایش استرس ناشی از کار شود.
بنابراین، هدف اصلی از تمرین ذهن آگاهی در محیط کار، دستیابی به حالت آرامش و تمرکز است. از تمرین‌های تنفسی گرفته تا مدیتیشن و تاکیدات، تکنیک‌ها و تمرین‌های متعددی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند در یک روز کاری پر هرج و مرج ثابت بمانید و به شما کمک می‌کند تمرکز و بهره‌وری خود را حفظ کنید، به خصوص در طول یک روز طولانی.
بنابراین، از طریق ذهن آگاهی، می‌توانید خودآگاهی خود را توسعه دهید و طرز فکر خود را برای مقابله با هر گونه استرس مرتبط با کار تغییر دهید.
فواید تمرکز حواس در محل کار
توجه بیشتر در محل کار مزایای زیادی دارد که می تواند عملکرد کاری شما را افزایش دهد، اما مهمتر از آن، تأثیر مثبتی بر سلامت شما دارد. برخی از مزایای تمرین ذهن آگاهی در محل کار عبارتند از:
- بهره‌وری بیشتر
- کاهش سطح استرس و اضطراب
- رضایت شغلی بالاتر
- بهبود خلق و خو و تنظیم عاطفی
- افزایش دامنه توجه و تمرکز
- روابط بین فردی بهتر
پرورش وضعیت حضور و آگاهی در محل کار نه تنها تأثیری دگرگون کننده بر زندگی حرفهای شما خواهد داشت. همچنین تمرکز حواس می‌تواند از نفوذ جنبه‌های استرس زا شغل شما به زندگی شخصی شما جلوگیری کند. این یک راه طولانی برای گفتن این است که تمرکز حواس می‌تواند مانع از بردن کارتان به خانه شود.
15 راه برای هوشیار بودن در محل کار
در اینجا 15 تکنیک تمرکز حواس وجود دارد که باید به صورت روزانه دنبال کنید.
1. حضور ذهنی داشته باشید
کلید تمرکز حواس، هوشیاری و هوشیاری در لحظه حال است، به جای رفتن به حالت خلبان خودکار. اگر در پایان روز به خانه رفته‌اید و واقعاً نمی‌توانید مشخص کنید که روی چه چیزی کار کرده‌اید، قطعاً به حالت ناخودآگاه ذهنی فرو رفته‌اید.
اگر متوجه شدید که ذهنتان به سمت انبوه اتوی خانه یا آنچه که باید برای شام بخرید سرگردان است، به هیچ وجه در محل کار تمرکز حواس را تمرین نمی کنید.
در عوض، روی کارهایی که در دست دارید تمرکز کنید، خواه نوشتن یک گزارش یا تشکیل پرونده.
2. تمرینات ذهنی را به برنامه خود اضافه کنید
همه ما برای مدیتیشن، ورزش یا تغذیه سالم بهانه می‌آوریم – معمولاً به این دلیل که وقت نداریم، که اتخاذ روال‌های جدید را برای ما سخت می‌کند. اما این بدان معنا نیست که غیرممکن است.
اضافه کردن پنج دقیقه تمرکز حواس به روال خود در محل کار نیازی به استرس ندارد. برای مثال، می‌توانید تکنیک‌های تنفسی را در حالی که در حال استراحت در توالت هستید یا یک فنجان چای درست می‌کنید، تمرین کنید.
تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نفس عمیق از طریق بینی خود به مدت شش ثانیه بکشید و سپس شش ثانیه دیگر از دهان خود نفس بکشید و مطمئن شوید که به چیزی غیر از نفس کشیدن خود فکر نمی‌کنید.
3. هر بار یک کار را انجام دهید
چندوظیفه‌ای قبلاً مهارتی بود که توسط مدیران استخدامی مورد تحسین قرار می گرفت، اما در سال‌های اخیر، به نظر می رسد آنقدرها مهم نیست. احتمالاً از خود می‌پرسید که چرا: آیا انجام همزمان دو کار کارآمدتر از انجام یک به یک آنها نیست؟
خوب، پاسخ "نه" است. وقتی از کاری به شغل دیگر می‌پرید، برخی از اطلاعات در این فرآیند گم می‌شوند یا فراموش می‌شوند، به این معنی که شما همان زمان را صرف شناسایی و اصلاح مشکل ناشی از چند وظیفه‌ای خود خواهید کرد!
اگرچه ممکن است در آن زمان احساس بهره‌وری داشته باشید، اما اگر هر بار یک کار را انجام دهید، برای سلامتی شما بسیار بهتر است.
4. مقدار زیادی آب بنوشید
احتمالاً از خود می‌پرسید که آب چه ارتباطی با تمرکز حواس دارد. خوب، همه چیز به آن مربوط است، به خصوص وقتی بدن ما از 60٪ آب تشکیل شده است.
هنگامی که بدن شما کم آب می‌شود، قضاوت شما تغییر می‌کند، افکار شما تار می‌شوند و ذهن شما مشتاق مقداری تغذیه خواهد بود.
برای اطمینان از اینکه در اوج بازی خود هستید، مطمئن شوید که آب کافی در طول روز بنوشید. مقدار پیشنهادی روزانه دو لیتر در روز است.
بنابراین، یک بطری آب خوب تهیه کنید و مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی است!
5. سپاسگزار باشید
وقتی به روز کاری خود فکر می‌کنید، آیا تمایل دارید که روی چیزهای منفی یا مثبتی که اتفاق افتاده تمرکز کنید؟ پاسخ شما به احتمال زیاد دومی خواهد بود!
شما به احتمال زیاد از چاپگری که گیر کرده و باعث شده برای جلسه‌تان تاخیر داشته باشد، آزرده خاطر شده‌اید، که منجر به شنیدن گوش رئیس شد.
در عوض، باید به جنبه‌های خوب روز خود فکر کنید. برای کاری که انجام می دهید سپاسگزار باشید (و از آن لذت می‌برید) و به خاطر داشتن همکاران عالی، رئیسی فهمیده و کار در شرکتی با فرهنگ عالی سپاسگزار باشید.
علاوه بر این، شروع به تهیه فهرستی از همه چیزهایی کنید که در محل کار به خاطر آنها سپاسگزار هستید تا سلامتی خود را افزایش دهید و روند کلی فکر خود را مثبت تر کنید.
6. مدیتیشن کنید
بسیاری از اشکال مدیتیشن تحت پرانتز تمرکز حواس قرار می‌گیرند، از جمله تنفس، مشاهده، آگاهی، گوش دادن، ظهور و قدردانی، و هزاران تمرین وجود دارد که می‌توانید برای مدیتیشن انجام دهید.
آنچه مهم است یافتن مورد مناسبی است که بتوانید با انجام آن در محل کار احساس راحتی کنید.
می‌توانید زمانی که حواس‌تان را پرت می‌کنید، در زمان استراحت ناهار خود مدیتیشن کنید، وقتی صبح پشت میزتان بنشینید یا در حین رفت و آمد به خانه. آنچه مهم است این است که یک روال سلامتی ایجاد کنید که برای شما مفید باشد.
7. محیطی راحت برای خود ایجاد کنید
وقتی در محیط اطراف خود راحت هستید، طبیعتاً احساس آرامش و آسودگی بیشتری خواهید داشت، که به نوبه خود شما را آگاه تر می‌کند. و اگر می‌خواهید چگونه محیطی راحت بسازید، یک نکته ساده این است که فضای کاری خود را شخصی کنید.
به عنوان مثال، برخی از گیاهان مورد علاقه خود را بخرید، رنگ هایی را که دوست دارید تزریق کنید، عکس‌های عزیزان خود را سنجاق کنید، یا زیارتگاهی از دوستان پشمالو خود بسازید.
با ایجاد یک محیط طبیعی، فوراً احساس آرامش و سپاسگزاری بیشتری خواهید داشت.
8. استراحت کنید
گذراندن انرژی در روز بدون دور شدن از میز کار برای هیچ کس، به خصوص شما و وضعیت روانی شما مفید نیست! شما به سادگی احساس خستگی و فرسودگی خواهید کرد، که برای کار یا شرکت شما عالی نخواهد بود.
در عوض، باید حداقل 15 دقیقه وقت بگذارید تا گوشه‌ای آرام پیدا کنید و باتری‌های خود را شارژ کنید. در این مدت، مهم است که افکار خود را پاک کنید، تمرکز خود را بهبود بخشید و هرگونه قضاوت را از بین ببرید و به شما کمک کند بر کسادی بعد از ظهر غلبه کنید.
9. افکار خود را بنویسید
نوشتن افکارتان یک تمرین عالی برای تمرین ذهن آگاهی است. به خلاص شدن از شر هر گونه حواس پرتی کمک می‌کند و همچنین به شناسایی فرآیندها و الگوهای فکری کمک می‌کند.
اگر وسواس دارید که خشکشویی خود را بردارید یا قبل از بسته شدن به سوپرمارکت بروید، فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید ایجاد کنید و به کار مورد نظر خود ادامه دهید. با تکرار این فرآیند، مغز خود را آموزش می‌دهید تا روی کاری که قرار است روی آن کار کنید تمرکز کند، بدون اینکه اجازه دهید هیچ فکر دیگری شما را منصرف کند.
10. فعالانه گوش دهید
ذهن آگاهی فقط در مورد تنفس و تفکر نیست. همچنین در مورد گوش دادن و مشاهده است. آیا تا به حال متوجه شده‌اید که وقتی کسی با شما صحبت می‌کند، از خود دور می‌شوید، فقط وقتی متوجه می‌شوید که حرفش تمام شده است، و شما کوچک‌ترین سرنخی از حرفهای او ندارید؟
اگر چنین است، وقت آن رسیده است که فعالانه به آنچه مردم می‌گویند گوش دهید.
جلوی خود را بگیرید و به وضوح گوش دهید! این باعث می‌شود همه طرف های گفتگو بهتر شوند و پیوند قوی‌تری بین هر دو شما ایجاد شود.
11. از یادآورها استفاده کنید
هشیار بودن آسان‌تر از انجام آن است، به همین دلیل است که ممکن است هر روز به یک یادآوری کوچک نیاز داشته باشید تا شما را در مسیر درست نگه دارد.
به عنوان مثال، می‌توانید زنگ هشداری را روی تلفن خود تنظیم کنید که به شما یادآوری می‌کند که مراقبه کنید، یک یادداشت بر روی صفحه رایانه‌تان که از شما می‌خواهد در مواقعی که همه چیز سخت می‌شود نفس عمیق بکشید، یا حتی یک برنامه تمرکز حواس با درخواست‌هایی برای تمرین‌ها و نکات راهنمایی‌شده.
با گذشت زمان، برخی از این تکنیک‌های تمرکز حواس می‌توانند به طبیعت دوم شما تبدیل شوند، اما تا آن زمان، از این یادآوری‌ها استفاده کنید تا مطمئن شوید که با تمرین خود سازگار هستید.
12. وقت بگذارید
در طول شلوغی و شلوغی هر روز کاری، می‌توانید به راحتی وارد یک حالت عجولانه و وحشت‌زده شوید، زیرا سعی می‌کنید تمام وظایف، پروژه‌ها، جلسات و غیره خود را انجام دهید.
با پیشنهاد ما به شما وقت بگذارید، به این معنا نیست که ضرب الاجل‌های خود را به پایان نرسانید یا یک استراحت طولانی ناهار نداشته باشید. بلکه در مورد کاهش سرعت و تغییر پاسخ‌های استرس‌زا با نگرش آرام‌تر و حاضرتر است.
13. به خودتان توجه کنید
چه در وسط روز و چه در حین رفت و آمد به خانه، مهم است که یک جلسه توجیهی با خودتان داشته باشید.
با شناسایی احساس خود در لحظه، پستی و بلندی های روز و چیزهایی که دوست دارید در حرکت رو به جلو بهبود ببخشید، شروع کنید. این یک راه عالی برای حل هر گونه احساسات دشواری است که ممکن است در دل خود داشته باشید و نسبت به وضعیت ذهنی خود آگاهی بیشتری داشته باشید.
14. روی آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید
یکی از جنبه های مهم ذهن آگاهی، پذیرش چیزهایی است که خارج از کنترل شما هستند.
ما اغلب بر روی رویدادها، شرایط و اتفاقاتی تمرکز می‌کنیم که نمی‌توانیم آنها را تغییر دهیم. با این حال، بخشی از توجه بیشتر این است که تمرکز خود را بر روی چیزهایی که می‌توانیم کنترل کنیم تغییر دهیم و چیزهایی را که نمی‌توانیم کنار بگذاریم.
این سوال را از خود بپرسید: "آیا این چیزی است که من می‌توانم کنترل کنم؟" هر زمان که با مشکلی مواجه شدید اگر پاسخ «نه» است، باید آن را بپذیرید و از آن عبور کنید.
15. ذهنیت خود را توسعه دهید
طرز فکر شما می تواند کلید تبدیل شدن به یک فرد واقعاً آگاه باشد، زیرا احساسات، نگرش‌ها و باورهای شما را نشان می‌دهد.
در حالی که یک طرز فکر کمبود می‌تواند باعث شود که شما روی چیزهایی که کمبود دارید و روی جنبه‌های منفی اطرافتان تمرکز کنید، ذهنیت رشد می‌تواند منجر به توسعه شخصی، عزم و رشد درونی شود. یک راه خوب برای اصلاح ذهنیت خود این است که فهرستی از افکار خود تهیه کنید و در نظر بگیرید که چگونه می‌توانید رویکرد خود را تغییر دهید تا خود را باز کنید.
نتیجه‌گیری:
توجه بیشتر در محل کار می‌تواند یک تغییر واقعی بازی باشد. از طریق آن، احساس خواهید کرد که در لحظه، بیشتر احساس می‌کنید، در حال حاضر و متمرکز هستید. علاوه بر این، می‌تواند به شما کمک کند تا استرس را کاهش دهید و رویکرد خود را به کار خود برای بهتر شدن توسعه دهید
در حالی که ممکن است مدتی طول بکشد، این یک سرمایه گذاری بلندمدت برای سلامتی شما است که مطمئناً از آن پشیمان نخواهید شد. اکنون تنها کاری که باید انجام دهید این است که تکنیک‌های فوق را به کار بگیرید و سفر ذهن آگاهی خود را شروع کنید!
چگونه ذهن آگاهی را در محل کار تمرین می‌کنید؟ در بخش نظرات زیر به ما اطلاع دهید!
منبع: careeraddict
